核心訓練做很多，搬重物腰還是不舒服？從腹內壓談起

棒式已經可以維持兩分鐘，捲腹一次做五十下，核心課一堂都沒缺；可是彎腰搬一箱水，腰還是隱隱不太舒服。

如果這個畫面讓你覺得有點眼熟，先別急著怪自己核心不夠強。你很努力地練了沒錯，只是「核心」這兩個字，常常被理解得太粗淺。其中一個常被忽略的因素，是腹內壓。

一、核心穩定靠的是什麼？認識腹內壓

很多人說到核心，想到的是腹肌有沒有線條、棒式能維持多久。而Functioanl Patterns訓練認為另一個重要的角色是腹內壓，也就是腹腔裡的壓力。

大致可以這樣理解：腹腔像一個被肌肉包圍的容器，當周圍的肌肉協調地出力，裡面的壓力會上升，讓軀幹變得比較穩固。這個機制和人類用兩隻腳站立的演化有關，也參與了呼吸和姿勢的維持；在搬重物這類吃力的動作裡，它協助腰椎保持穩定。

所以核心穩定比較像是整個軀幹一起合作的結果，單靠某一塊腹肌練得很有力，未必就能在動作中穩住。

二、重訓腰帶能幫忙，但它是外來的支撐

重訓腰帶的作用，是在大重量時給軀幹一個外來的支撐，讓腹內壓比較容易建立起來。在特定的情況下它有用處。

要留意的是依賴，如果每次提重量都一定要繫上腰帶，身體自己建立穩定的能力就比較少被練到；而日常生活裡搬東西、抱小孩、提行李，身上並不會有一條腰帶。外來的支撐可以幫你度過一次大重量，長期的穩定還是要靠身體自己。

腰帶能幫你完成一組大重量；日常生活裡的每一次彎腰負重，還是要靠身體自己。

三、練到的核心，用不用得到走路和跑步裡？

傳統的舉重動作，多半是緩慢而穩定地把大重量舉起來，走路、跑步、投擲則不同，它們有節奏，需要身體像彈簧一樣快速儲存又釋放力量，FP 的觀點是，這類有節奏的動作，對腹內壓的要求其實比靜態的舉重更高。

身體的排列也會影響訓練結果，如果排列已經失衡，例如膝蓋或手肘習慣過度伸直、骨盆位置偏移，在這樣的狀態下反覆舉起大重量，可能讓原本的使用習慣更加固定。這和我們在〈團體課、高強度間歇練得滿身汗，身體卻越練越緊？〉談的是同一個道理，練得多和練得對是兩件事。

四、我們怎麼練核心

在 Berenfit，我們使用的 Functional Patterns 訓練，會先從站姿和身體的排列開始，讓軀幹在站著的時候就能協調地出力，再把這份穩定慢慢帶進走路、跑步和投擲這些整合的動作裡。FP 也有自己設計的棒式變化型，重點放在全身的連動，而不只是單獨把腹部繃緊。

教練會先透過動作檢測，了解你目前的排列與動作習慣，再決定從哪裡開始。想知道這套系統和其他功能性訓練有什麼不同，可以看主文〈你上的功能性訓練真的對自己有幫助嗎？〉；如果你也有在跑步，〈在開始跑步之前，你的身體真的準備好了嗎？〉也值得一讀。