年長者適合功能性訓練嗎？銀髮族訓練怎麼選，先看平衡、肌力和走路

爸媽年紀大了，作為子女的我們常勸他們多運動，卻滿多人不確定該做什麼或怎麼練比較好；長輩自己常因為擔心動作做錯、反而受傷，或是害怕跟不上年輕人、不敢走進健身房。散步、甩手、彈力帶都試過，結果上下樓梯還是越來越吃力。

這樣的情況相當常見，倘若長輩運動的習慣有了，日常動作卻沒有跟著變輕鬆，很可能和運動的內容和方向有關。

一、年長者適合功能性訓練嗎？

適合！世界衛生組織建議65歲以上的長者，每週至少三天做以平衡和肌力為主的運動，維持身體功能、預防跌倒。研究也顯示，有規律運動的年長者跌倒次數比較少，其中以平衡和功能性動作為主的課程效果最明確，即便完全沒有運動習慣，也可以從少量開始，再慢慢增加，當然，每位長輩的狀況不同，實際情況因人而異，而因應不同教學對象給適合的訓練內容，正是Functional Patterns訓練最擅長的！

二、年紀大了，還練得起來嗎？

很多長輩覺得自己年紀太大，肌肉練不回來，但Functional Patterns訓練系統認為，無論何時開始，都仍然可以增長肌肉。許多研究也支持這一點，即便是75 歲以上的長者做阻力訓練，肌力和肌肉量都有增加，同樣有許多進步的空間。

只不過，練得起來，不代表可以照年輕人的方式練，課程要依個人狀況安排，從少量開始和基礎動作開始，再慢慢增加難度。也並非是一直加大重量就好，還需要根據每個人的身體傾向給適合的動作內容，對我們來說，年紀本身未必是限制，比較需要在意的是內容適不適合、旁邊有沒有人指導。

三、長輩只散步、拉筋，夠嗎？

散步是很多長輩唯一的運動。走路當然有好處，但走路的品質也很重要，我們在〈走路一萬步的迷思〉談過，走得多不等於走得好。市面上常見的做法，是用彈力帶練單一肌肉，或是在固定的位置下做大重量訓練，甚至只帶長輩做靜態拉筋，在我們FP訓練的看法，是身體各部位是連動的，單獨練某一塊肌肉，未必能用在最常也最重要的走路和站立上，在動作中同時有出力和延展，也比靜止不動地拉更接近身體實際的使用方式。

曾有研究把年長者分成兩組，一組練健身器械，一組練從椅子起身、行走這類日常動作。結果器械組的的確重量有進步比較多，但回歸日常不見得能做到好的動作狀態，而日常動作組的走路速度和起身進步比較多，這說明了身體有動作適應性，練什麼就擅長什麼。

想讓長輩起身、走路、上下樓梯更輕鬆，訓練內容就要接近這些動作。

四、我們怎麼帶年長學員

Berenfit使用的Functional Patterns訓練，內容從站立、走路、跑步與投擲這四個人類的基本動作回推，和研究裡的「功能性動作」方向一致。帶年長學員時，我們的做法有三個重點。

1. 先了解，再開始。第一堂課教練會做動作檢測，觀察長輩的站姿和行走方式，了解目前的動作習慣，再安排內容。FP 的原則是先調整身體原本的使用方式，再往上增加訓練。

2. 練全身連動的動作。練腿力時，我們會選擇結合走路機制、臀部和核心一起出力的動作，一個動作同時用到大腿、小腿和軀幹。

3. 一對一、循序漸進。教練全程在旁邊，依當天的狀況調整強度。每位長輩的進度不同，我們不會要求跟上固定的課表。

想了解這套訓練和其他功能性訓練的差別，可以看〈你上的功能性訓練真的對自己有幫助嗎？〉；長輩常見的駝背問題，可以看〈駝背、圓肩、頭前傾？抬頭挺胸怎麼這麼難〉。

五、開始之前，要注意什麼？

先確認身體狀況。長輩如果有慢性病、近期動過手術，或最近跌倒過，開始訓練前請先諮詢醫師，確認適合運動的範圍。

建議從少量開始，再逐步增加次數、強度和時間，能做多少就做多少，不用一開始就達到每週三天，我們認為長輩願意走進健身房，一週一次也能達到足夠的強度，只要願意在日常中有意識的維持訓練時的內容，也等於在日常中持續鍛鍊。

選有人看著的課。年長者每個人的狀況差異很大。教練能不能一對一觀察、隨時調整，比課程名稱重要。

年紀大了一樣可以訓練，也值得訓練。選對內容、有人指導、慢慢來，就是合適的開始。