你上的功能性訓練真的對自己有幫助嗎？用四個問題自己檢驗

搜尋功能性訓練，找到一家看起來不錯的工作室，上完體驗課之後卻覺得和以前的團課差不多，流了汗，做了幾個沒看過的動作，然後不太確定自己剛才體驗了什麼。這種落差通常不是你的期待有問題，而市面上掛著同一個名字的課程，內容差異比多數人想像的大。我們在學員第一次來體驗時很常聽到「我之前上過功能性訓練」，追問下去才發現，可能來三個人，但講的是三種不同的東西。

這篇把目前台灣常見的功能性訓練分成三類，說明各自的做法，並提供一套你可以自己拿去檢驗的標準。

當然我們不打算假裝中立，BERENFIT 選擇的是Functional Patterns訓練，而且我們認為「功能性」這三個字應該有比現在更嚴格的意思，理由寫在下面，你看完可以自己判斷。至於究竟什麼是FP訓練？我們之前有寫過一篇文章：什麼是 Functional Patterns？一次搞懂 FP 訓練核心概念，歡迎搭配閱讀！

一、為什麼「功能性訓練」這個詞這麼混亂

在分類之前，得先講清楚問題的來源：「功能性」這個詞，業界並沒有一個公認的定義。

Functional Patterns的美國總部官方文章也提到同一件事，這個詞在不同的健身社群裡被各自解釋，每一種訓練方式都能說自己是功能性的。當一個詞可以指涉幾乎任何東西，它對消費者就失去了辨識作用，你看到招牌上寫「功能性訓練」，其實無法從這五個字判斷裡面在做什麼。

這種模糊對消費者不利。當一個詞可以指涉任何東西，比較的基礎就消失了，最後只能比價格和距離。

這個困擾不是健身業獨有的。Functional Patterns 的創辦人常提到一本 書《The Tyranny of Words》，作者 Stuart Chase 在書裡談的就是這件事，很多爭論表面上在吵事情，但當一個詞抽象到沒有對應的實物，每個人講的都是自己腦中那個版本，討論永遠不會有結論。

而這個解法很單純，就是直接問這個詞能對應到什麼看得見、量得到的東西，如果答不出來，那個詞在那句話裡就沒有作用，可以直接拿掉。

「功能性訓練」現在就是這樣一個詞，所以我們的做法是把它換算成幾個可以實際確認的問題，與其爭這個意義誰做得最好，不如把標準攤開來檢驗。

二、器材導向的功能性訓練

這一類的辨識度最高，壺鈴擺盪、懸吊訓練、藥球、戰繩、滑盤、彈力帶，一堂課或許會用到四到六種器材，動作每隔幾分鐘換一次，節奏接近高強度間歇。

這類課程在 2010 年代隨著混合型健身與大型連鎖健身房的團課系統普及，名稱從 Bootcamp、Circuit Training 一路演變到現在的功能性訓練，課程設計的重點放在運動量、心率與趣味性和團隊參與，教練在課堂上的工作是帶動節奏並確認安全。它的價值很明確，對想建立運動習慣、需要有人帶著動的人來說，團體的氛圍能降低放棄的機率，一堂課下來也確實有運動到。

不過它有幾個來自形式本身的隱憂，值得在報名之前先知道。

第一，回饋的標準通常是跟不跟得上、有沒有在時間內做完做最多下，不是「做得對不對」。團課多半有計時或計次，你隨時很清楚自己有沒有落後，卻不太會知道自己的動作品質如何。這兩件事很容易被混為一談，跟得上全班，感覺像是做得不錯，但那只代表你的體能能扛得住這個節奏。

第二，疲勞之後，動作還是得跟上節奏。課程進到後段、你已經很累的時候，身體會自動找最省事的方式完成動作，那通常就是你原本習慣的肌肉代償方式。而這個時候，你還在重複很多次。一堂課下來，被練得最熟的可能不是你應該被訓練的那塊肌肉。

第三，你身上的個別狀況不會被單獨照顧到。一位教練同時帶十幾個人，能分給每個人的注意力就是有限的，但人人天生的身體結構以及後天代償模式不可能完全一樣，無法細部調整，人數一多，個別化的空間就被壓縮，每個人身上不同的排列狀況很難在課堂上被單獨安排。

雖說團體課對很多人來說是開始運動最實際的入口，但如果你來運動的原因是長期的肩頸緊繃或下背不舒服，這類課程的設計反而加劇了這樣的風險。

三、動作模式導向的功能性訓練

這一類教練把人體動作分成幾個基本模式，常見的分法是推、拉、蹲、髖鉸鏈與負重行走等，課程圍繞這些模式安排，目標是讓學員在每個模式下都能穩定完成動作。這類訓練有檢測的步驟，再決定課程內容，這是它和第一類最明顯的差別。但檢測的參照多半是通用的動作範本，而每個人的骨盆傾斜、胸廓形狀、足弓高度與慣用側都不一樣，同樣一個深蹲角度，對不同的人代表的意義未必相同。

Functional Patterns訓練系統認為，如果身體已經處在失衡的狀態，在這個狀態下反覆練標準動作，有可能把既有的代償練得更熟練。這是 FP 的主張，不是所有教練都同意的定論，但它點出了一個值得想的問題：動作做得標準，和身體用得好，未必是同一件事。

另外，課堂上練得標準，也不一定會自動轉移到日常走路和站立的習慣上。你一天在課堂裡一小時，其餘二十三小時的身體使用方式，才是累積影響的地方。

四、Functional Patterns，從人類的基本功能出發

第三類在台灣主要指的就是 Functional Patterns 訓練，以下簡稱 FP。

它的出發點是一個問題：人類的身體，原本是為了做什麼而長成現在這樣。

一個常見的回答是站立、走路、跑步與投擲。這幾件事構成人類長時間以來的主要活動，骨骼的排列、肌筋膜的走向與神經系統的反應都圍繞這些功能發展。我們在 BERENFIT 使用的 Functional Patterns 系統，主張訓練應該回推到這幾個基本功能，而不從健身房裡的器材與動作清單出發。

它的推導順序是這樣的：先確認我們在訓練的是什麼生物，找出這個生物主要的動作功能，再針對那些功能安排訓練。順序反過來，就會變成先挑動作、再替它找一個功能上的理由。

另一個核心概念是效率。FP 用「用更少做更多」來描述，同樣一件事，身體能不能用比較少的力氣完成。這也是為什麼這套系統很在意左右交替與旋轉，因為走路和跑步的本質，就是身體一側與另一側輪流交替、並帶著旋轉往前推進。

這裡要講一個常見的誤會。很多人以為「功能性」的意思是動作要多變、方向要多、器材要不穩定，所以在深蹲加上轉體、站到半圓平衡球上、或是換成單邊負重，就算是功能性訓練了。

方向變多，不等於更接近人類實際在做的事。

判準不在於一個動作看起來複雜或新奇，在於它有沒有對應到人真正需要的功能。一個動作可以同時橫跨三個平面、用上不穩定的器材，卻和你怎麼走路、怎麼把力量從地面傳到手上完全沒有關係。把重量拿起來往幾個方向移動很容易；讓身體在走路時、在日常每一刻就自然做出那個連動，才是難的部分。

身體不是為了做器械動作而存在的，是為了能好好站著、走著、跑著，甚至都沒有特別做什麼就舒適的過完一天。

Functional Patterns訓練實際的流程和前兩類大相庭徑，第一堂檢測體驗我們通常不急著訓練，在記錄完站姿與步態的正面與側面影像後，觀察目前學員的身體傾向，哪些關節做不出怎樣的相對應動作，教練會說明這個人的身體目前有哪些可能方式在代償，再依此安排訓練內容。

畢竟不舒服出現的位置，和它的來源經常不在同一個地方，肩膀抬起來不太順，來源可能在胸椎、肋骨甚至和骨盆的位置、走路的方式都可能有關係，動作檢測的用意，就是把這條線索找出來，而不是哪裡緊就放鬆哪裡，或是哪裡沒力就練哪裡。

五、那什麼才算功能性？我們用四個問題檢驗

回到第一段說的，一個詞要有用，得說得出它對應什麼。以下四個問題就是我們給「功能性」的具體對應，你可以拿去問任何一堂課，包括我們的。

第一，這套訓練有沒有先定義「人類長期的動作模式主要有哪些」？如果一套系統說不出它在為哪些功能做準備，那它挑動作的依據是什麼？我們的答案是站立、走路、跑步與投擲，這四件事構成人日常絕大多數的動作，甚至各類型的運動，你可以不同意這個答案，但這是我們的主張。

第二，動作的依據是你，還是一套通用範本？每個人的骨盆傾向、胸廓空間位置、足弓與慣用側都不一樣。如果一堂課的內容換一個人來上是一模一樣的，那它依據的就不是你的身體。

第三，練的東西會不會轉移到你每天在做的事情上？你一週在課堂裡訓練可能兩三個小時，但其餘一百多個小時都在走路、坐著、拿東西、搬重物，練喜歡的專項運動。如果訓練成果只存在於課堂裡，離開就用不上，那它對你身體的幫助是什麼？

第四，同一件事，你有沒有變得更省力？變強如何定義？我們認為除了肌肉增長、協調爆發變好，身體運作變省力也是另一種。前者可以靠堆量得到，後者只能靠動作品質。如果練了很久，走一樣的路、做一樣的事還是一樣累，那值得回頭看看練的方向。

回到我們前面的提問，拿一個重量往不同的幾個方向移動，就可以被稱為功能性訓練嗎？根據四個檢視方式，多半不行，假如它沒有先定義功能，通常也不依據你的身體，更不會自動轉移到你日常如何在空間中移動。這就是我們認為「多幾個方向」稱不上功能性訓練的原因，這是原則問題，不是什麼踩一捧一的概念，而這四個問題，正是 FP 這套系統從一開始就在回答的事。

六、體驗課當場可以觀察的三件事

下次去體驗所謂的功能性訓練，可以觀察這三件事。

第一，開始動之前，教練有沒有先看你站著和走路的樣子？

第二，課程中的動作有沒有針對你調整？如果你和隔壁教練的學員做的內容一模一樣，或是教練在你的深蹲姿勢上給了調整卻沒告訴你為什麼，那你心裡應該要有些答案了。

第三，課後問教練以我現在的狀況，你會建議從哪裡開始，為什麼？FP系統的教練通常會提到一個你可能沒想過的部位，並解釋它和你來的原因之間有什麼關聯。如果只是顧左右而言他，跟你說反正就是身體爛要多練就會變強，那或許這個課程不夠仔細。

這三題不是用來考倒教練的，用意還是讓你知道自己買到的是哪一種服務，如果三題的答案都模稜兩可，或是發現自己和大家總是做一樣的內容，那你買到的是運動量；如果教練說得出你身上哪個部位和你來的原因有什麼關聯，你買到的才是針對你的訓練，一對一才有其意義。

七、我們為什麼認為 FP 是最適合人的訓練

想建立運動習慣、找一群人一起動，想把幾個健身動作練得更穩定，這是每個人目的性不同的問題，這點我們沒有意見。但如果問的是我們認為哪一種訓練最適合人這個生物，我們的答案很明確：BERENFIT 選擇的是Functional Patterns 訓練。

理由其實不複雜，任何訓練都得先回答一件事，你在為什麼做準備？健美是為了肌肉的形狀，最大肌肉量和體脂的比例，專項訓練是為了那個運動項目，這些都很合理，因為它們的目標明確。而我們認為Functional Patterns適合所有的人，是因為他的訓練方向圍繞在人體應該要好的動作模式上。

一般人如果沒有打算把肌肉練得特別大塊，只是想穩定地變強壯、走遠一點不那麼累、把東西提得動、只是每天想好好不要這裡緊繃那裡痠痛過日子的一般人，每天在做的事情是站著、走路、偶爾跑一下追公車、或是把東西拿起來放上去或丟上垃圾車，那你就非常適合FP訓練，這聽起來沒有什麼企圖心，但它其實是絕大多數人真正需要的東西。當然，今天即便是有運動習慣的人也很需要， 因為多數的運動專項的動作內還是涵蓋了站、走、跑和投擲的各種變化型。

訓練如果從人本來就在做的事回推，練的就應該是你每天真的在用的東西。